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正確的健身房健身步驟

作者:編輯 來源:未知 日期:2015-8-3 16:47:34 標(biāo)簽: 人氣:

正確的健身房健身步驟

總會有人問,我準(zhǔn)備去健身房鍛煉,不過我不知道該從哪里練起,又覺得請私教比較貴,有沒有什么比較科學(xué)的健身房鍛煉順序和注意事項(xiàng)?其實(shí)只要你做對了正確的健身房健身步驟,那么就起到事半功倍的效果了。

 

1步:準(zhǔn)備

    碳水化合物的補(bǔ)充很關(guān)鍵,提前30分鐘吃些東西,做運(yùn)動時就會覺得比較有力氣。特別是對于增肌者,運(yùn)動前補(bǔ)充高碳水食物能有效減少肌肉分解,避免越練越瘦。

2步:伸展

    運(yùn)動前的拉伸建議采用動態(tài)拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運(yùn)動肌群的血流,提高運(yùn)動表現(xiàn),并減少運(yùn)動傷害的發(fā)生。

3步:力量練習(xí)

    初級健身者:力量練習(xí)的時候,要以有軌跡的器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。由于固定器械有一定的運(yùn)動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會得到更有效的鍛煉。

一般健身者:可以首先做2045分鐘力量練習(xí),接著做2045分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時間控制在大概1小時。

   中高級訓(xùn)練者:可按照自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或者是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

4步:整理運(yùn)動

    以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,別上下彈動。每個部分不妨能重復(fù)23次,每次維持1530秒鐘。此外,器械訓(xùn)練過程中,組和組間也要對目標(biāo)肌肉做拉伸。

5步:洗浴更衣

    訓(xùn)練之后別急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就能使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強(qiáng)度訓(xùn)練后,血液已大量流入肌肉,這時再蒸桑拿,內(nèi)臟與大腦相對供血供氧不足,非常容易出現(xiàn)危險。

6步:營養(yǎng)餐

    通常在運(yùn)動完后要補(bǔ)充一小餐,主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)還有水分。運(yùn)動后2小時內(nèi)是營養(yǎng)的黃金吸收期,增肌者務(wù)必要抓住機(jī)會。

   不過請大家注意,我們告訴大家的只是通常的健身步驟,每個人身體情況還有運(yùn)動素質(zhì)不一樣,有條件的話,剛?cè)ソ∩矸康哪氵是要請個私教。

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